登山でバテる5つ原因と対策

      2016/04/12

 

バテとは心身ともに極度に披露して動けなくなる状態のことを言います。
誰でも一度は経験したことがあるバテですが、実はただ体力がなくバテるだけではなく色々な要因が複雑に組合わさってバテているのです。

そのバテの原因を知り、対策をすることでバテ知らずの楽しい登山を楽しみましょう。

主なバテの原因

バテの原因は主に5つ

  1. 体力不足によるバテ
  2. 睡眠不足によるバテ
  3. 空腹によるバテ
  4. 水分不足によるバテ
  5. 心が折れることによるバテ

これらの要因が重なることによって、どんなに体力がある人でもバテてしまいます。

私は恥ずかしながら全ての要因でバテを経験しました。
でも、今はしっかりと対策をしているので滅多な事ではバテません。

それでは、一つ一つのバテの原因と対策を考えていきましょう。

1.体力不足によるバテ

kouzanbyouほとんどの方は「体力がないからバテるんだ」と考えていると思いますが、トレーニングなどをして体力をつける努力をしなくてもバテを回避することは出来ます。

バテの原因

バテの原因は疲労物質「乳酸」の蓄積によるものです。ヨーグルトに入っている乳酸菌とは似て非なるものです。
乳酸とは自分の体力に見合わない強度の運動をして、筋肉が酸欠状態になった時に発生する疲労物質です。

例えば筋トレで重いダンベルを何度も持ち上げると、疲れて腕が上がらなくなります。
それは乳酸が腕の筋肉に溜まっているからです。

乳酸は特に無酸素運動の時に発生しやすく、一度乳酸が溜まると最低2時間は血中からなくならない。
だから一度バテてしまうと、その後ゆっくり歩いても、すぐに疲れを感じてしまうのです。

対策

乳酸は無酸素運動で発生します。
ということは、息が上がらない程度の速度でゆっくりと歩けばいいのです。

人間が運動を始める時は、乳酸が溜まりやすい無酸素運動モードになっています。
人によりますが、私は大体40分ほど歩いていると自動的に有酸素運動モードに切り替わります。

始めは意識をして普段よりもゆっくり歩き、モードが切り替わったら徐々に歩行速度を上げていくようにしています。

また、モードが切り替わってからも、自分の体力に見合った速度で、一定のペースを保ちながら歩くことで疲労を軽減できます。
ハアハアと呼吸をしてしまうようなペースは危険信号。無酸素運動に近くなっているので、ペースを落とすか、いったん休憩をしましょう。

 

2.睡眠不足によるバテ

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遠足の前日の子供よろしく「明日の登山が楽しみ過ぎて眠れない!」なんて事はよくありますよね。

他にも「山小屋で他の人のイビキがうるさい!」とか「高山病で睡眠障害で眠れない!」とか理由は色々あると思います。

「早く寝なきゃ明日ヤバイ!」と焦れば焦るほど眠れなくなる負のスパイラル。

でも安心してください。

無理して寝なくて良いんです!

対策

寝られないんだからしょうがない。そんな時は頑張ったって無理なものは無理。諦めましょう。

諦めたからといってテレビを見たり、ゲームをしたりして遊んではダメです。次の日に備えて、しっかり体を休ませましょう。

横になっているだけで疲労は回復できるんです。

眠らずに体を休めるには大体8時間が目安だそうです。目を閉じて朝を待ちましょう。
待ってる間に必ずウトウトする時があります。このウトウトだけでも睡眠の効果は十分にあります。

ウトウトを繰り返し、朝食をガッツリ食べれば睡眠不足で辛くなるという事もなくなるでしょう。

3.空腹によるバテ

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いわゆる「シャリバテ」状態。これは登山でなくても起こることです。

私は自転車通勤をしているんですが、帰っている途中に突然足が震えて、力が抜けてくることがあります。
これは空腹時に運動を始めたため、低血糖状態になると起こります。
こうなると何かを食べない限り震えは止まらないし、帰る気力さえ無くなってしまいます。

自転車通勤中なら近くのコンビニで食料を買えますが、登山中はそうもいきません。
登山中にシャリバテを起こしたら、歩く気力も奪われ最悪遭難です。

対策

私の場合は、朝から牛丼を食べて力をつけます。
でも、人によってはそんなに食べられないという人もいると思います。
そんな人はバナナなどお手軽にエネルギー補給ができるものを食べてから出発しましょう。
普段、朝は食べないという人でも、朝食は必ず取りましょう。体の動きが全然違います。

昼食に関しては、頂上で綺麗な景色を見ながら食べたいからといって、お腹が減っても我慢することは禁物。
バテてしまったら、おいしい昼食も喉を通らなくなってしまい本末転倒です。

登山中はお腹が空く前に行動食を食べてエネルギーを補充し続けましょう。
私は行動食に乾パンを使っています。他にも飴やチョコレートなど、こまめに取っていればシャリバテは起こりにくいでしょう。

念には念を入れて、前日の夜にパスタやご飯等の高炭水化物料理をたくさん食べると、体にエネルギーが溜まって次の日バテにくくなりますよ。

4、水分不足によるバテ

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昔は「水を飲んだら疲れる!」なんて言われていて、部活などでも、なるべく水を飲まないように指導されました。
でも、それは大変な誤解で、水を飲まなければ運動能力は落ちるし、足は攣るし、熱中症になるし、血液の濃縮が起こって血栓ができたりといい事は一つもない。
最悪、死にいたる場合だってあるのだ。

さすがに最近では、そういう根性論みたいな指導はなくなったようですが・・・。

では、登山中に脱水症状となってしまったらどうなるでしょう。
街の中だったらすぐに救助できますが、山の中では救助が遅れ、手遅れになってしまうかもしれません。
そうならないように、水分補給は意識していきましょう。

対策

まずは登山をする前に、水を体に貯めておきましょう。
大体250~500mlくらい登山口で補給してから登り始めましょう。

そして登山中はこまめに水分を補給し、喉が渇かないように気をつけましょう。
喉を乾くということは体内の水分が不足しているというサインです。

頻繁にザックから水筒やペットボトルを出して水を飲むのが面倒くさいという方はハイドレーションシステムをオススメします。
飲みたい時にいつでも、口元のストローを吸えばいいのです。

5.心が折れることによるバテ

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私はバテの原因で、大きなウェイトを閉めているのはメンタルの部分だと思っています。
「荷物が重い」とか「疲れた」「頂上にまだ着かない」などネガティブなことを考えていると、本当に辛く感じます。

私が以前、初めてテントを持って北岳に登った時が正にそうでした。

その日は朝から大雨で、その時点で既に心が半折れしていました。
出発する前から、「雨の中こんなに重いもの持って登れるのか?帰ろうかな。」と30分悩んで、「せっかく来たし、少しだけ行って駄目そうなら帰ってこよう」とかなり後ろ向きな気持ちで出発しました。

登ってる途中も「重いなぁ。ヤバイな。」とマイナスな事ばかり考えていたら1時間ちょっとでバテが来てしまいました。
それからはもう地獄の苦しみで、ヒーヒー言いながらコースタイムから大幅に遅れて中間地点まで到達しました。

しかし、そこから「ここで引き返すのは悔しい。ゆっくりでもいいから、登頂してやる」と気持ちを切り替えたところ、なんと目的地まで、コースタイムの半分の速さで登ることができてしまいました。

気持ちだけで、体の動きがここまで違うとは思いませんでした。

対策

気持ちの問題なので、対策をするのは難しいのですが、気が乗らないときは無理をして行かないようにして、気の合う仲間と楽しく登れば、キツイコースでもネガティブな考えも頭に浮かばずにバテないのではないでしょうか。
もちろん、上記の4つのバテ対策をした上でですが。

まとめ

バテとは実に奥が深いもので、実に色々な原因がありますね。

今回紹介したのは、原因と対策ですが、他にも歩き方や服装、靴などを変えることで疲労を軽減することができます。
それはまた別の機会に記事にしたいと思います。

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